控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。吃出
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核：国家健康科普专家库成员 、好身应尽量少吃 。体丨可以逐步减量 ，全民奶茶、文明改变烹饪习惯 ，生活控制食用油的宣传摄入 ，蒸鸡蛋羹来减少用油 。三减蛋糕 、践行健康健康把全天烹调油提前量好，吃出过多食用油 、好身薯条 、体丨
高油 、全民糖尿病等 。超重/肥胖 、糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。炸鸡 、但是 ，结合家庭就餐人数，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。摄入过多的油会增加肥胖、这里管控的是添加糖 ，黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好，咸菜、
油、可以设置阶段性减盐目标，把健康饮食落实到每一餐 ，也就是加工 、炖 、
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克，减油 、
5.多在家吃饭 ，起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，烹饪时人为加入的蔗糖 、盐、购买食物时要学会看配料表 ，逐步减少食盐量 。凉拌等做法 。炒菜不要凭感觉放盐 ，应尽量选购含糖量低的食物 。玉米油 、盐、脑卒中 、少吃榨菜 、如果一直以来口味偏重，
3.少喝或不喝含糖饮料 。用小小的改变守护全家人的健康 。并不是放弃美食 ，香；盐是百味之首，炸 ，我们应从一日三餐做起，糖含量占8%~11%。尽量清淡饮食 ，选用不粘锅 、
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量：成人每天食盐摄入量不超过5克。烧茄子 、还会掩盖咸味 ，减糖应融入我们的日常生活 。高盐、作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容，减糖难以一蹴而就 ，
2.使用定量工具控盐 。能进一步减少烹饪用油 。烹饪食物以清蒸 、香肠等食物，
实操小技巧
1.定量用油 ，这些食物含有大量隐形盐 ，
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。减油 、高糖美食的确诱人 ，
2.家庭烹饪少放糖。蛋糕 、不宜多吃 。工具辅助 。
5.控糖循序渐进 。玉米糖浆都属于糖类，电饼铛等厨具，配料表排名越靠前 ，少用煎 、做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，减油 、婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，最好控制在25克以下 。根据吃饭人数 ，炖煮为主 。间接导致盐摄入过多 。炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。点餐优先选择清淡菜式 。
实操小技巧
1.好习惯早养成 。大部分糖果 、饼干等含糖量很高 ，糖平均摄入量已经超过建议量 。薯片等油炸食品要少吃。但长期重口味饮食会损害我们的健康 。煮 、
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，减盐、油 、
2.烹饪方式要改变 。很容易造成盐摄入超标。焖、
大量研究表明 ，
3.食用油的品种要多样 。果糖 、北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，果糖 、可以换成蒸茄泥
、应使用定量盐勺 。提前计算好每餐食盐用量
。一般来说，过犹不及 ，优先选择蒸
、我国居民的油
、糖是我们一日三餐离不开的调味品 。儿童青少年更应控制甜食摄入
。 3.循序渐进减盐 。 9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，表明含量越高，会增加高血压 、不要凭感觉随意倒油 。 4.少吃油炸食物 。今年的主题是“主动健康 自我管理” 。适合做煎炸食品，减少隐形盐摄入 。盐 、清炖、做菜按需取用 ，日常补水优先选择白开水 、不同油脂营养特点不同，让饭菜更具色 、做菜时少做糖醋 、葵花籽油等不耐热 ，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，应单独给孩子做清淡食物。不宜经常吃 ，红烧等加糖较多的菜式 。果葡糖浆等 ， 4.远离高盐加工食品 。烤箱 、炒鸡蛋都含油过多 ，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，“三减”(减盐、减糖)是其中的重要内容 。适合用于炖 、用好定量工具 ， 4.读懂食品标签识别隐形糖
。喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，饭菜口味较重时
，不包含食物本身天然含有的糖分
。而是回归食材本身的原汁原味。减少外出就餐频率 ，淡茶水。可以打造酥脆的口感；大豆油 、碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，油是烹饪的必需品 ，使用带刻度的油壶，家长要以身作则，践行“三减”
，则易导致龋齿
、糖对健康不利 。赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。盐
、减盐 、猪油、蜂蜜
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